Bilişsel Çarpıtmalar Nelerdir? Hayatımızı nasıl etkiler?

Düşünceler, inançlar öğrenilmiştir. Yanlış ya da doğru olabilirler. Bu öğrendiğimiz düşünce ve inançları değiştirmemiz gerekebilir. Öğrenilmiş olduklarına göre değişme ihtimalleri de söz konusudur diyebiliriz.

1. Ya hep ya hiç şeklinde düşünme: İki farklı kategoriden bir tanesi üzerine düşünme.
   • Örnek: tüm sınavlardan başarılı değilsem, tamamen başarısız biriyimdir.
2. Felaketleştirme(falcılık): Olası sonuçları dikkate almadan geleceği olumsuz görme:
   • Örnek: hep üzüntülü hissedeceğim, hiçbir işi beceremeyeceğim.
3. Yaptıklarını değersiz bulmak: Başardığı şeyleri değersizleştirmek.
   • Örnek: “Bu ödevi iyi yaptım ama bu beni başarılı yetenekli olduğumu göstermez, sadece şanslıydım.”
4. Duygusal muhakeme: Düşünceden ziyade ne hissettiğini dikkate alma, önemseme.
   • Örnek: Okulda birçok şeyi doğru yaptığımı hissediyorum ama yine de kendimi başarısız hissediyorum.
5. Etiketleme: Etraflıca düşünmeden yani birçok açıdan değerlendirme yapmadan etiket yapıştırmak.
   • Örnek: “İşe yaramaz biriyim.” “Değersiz biriyim.” “Aptalın biriyim.”
6. Büyültme ve küçültme: Kendinizi, başka birini ya da bir durumu değerlendirirken olumsuz yanını büyütür, olumlu yanını küçültürsünüz.
   • Örnek: Yüksek notlar benim zeki olduğumu göstermez.
7. Zihinsel filtre: Resmin tamamını görmek yerine olumsuz bir detayı mercek altına almak.
   • Örnek: Birçok yüksek notu olan öğrencinin bir iki tane düşük not aldığında kendisinin başarısız olduğunu düşünmesi.
8. Akıl okuma: Başkalarının aklından ne geçtiğinin tahmin etmek ve kendi tahminlerine inanmak.
   • Örnek: Bir arkadaşınızın size açıkça aptal demediği halde sizin hakkınızda aptalın teki diye düşündüğünü düşünmek. Yani elde somut bir veri yokken böyle düşündüğünden emin olmanız.
9. Aşırı genelleme: yaşanan bir olay\durum sonrasında benzeri her durum\olay için aynını düşünmek.
   • Örnek: Sevgilisinden ayrılan bir bireyin tüm insanlar için güvenilmez şeklinde düşünmesi.
10. Gereklilik, zorunluluk ifadeleri:
    • Örnek: Her zaman en iyisini yapmalıyım.

Klinik Psikolog Zümrüt Çetin