DEPRESYON CANAVARINI ÖLDÜRÜN!
Depresyondaki kişi kendini çökkün hisseder ve eskiden yaptıklarına karşı ilgi ve istek kaybı yaşar. Olumsuz düşünceler çok sıklıkla kişinin zihnindedir ve bu durum kişinin davranışlarına sirayet eder ve kişi eskiden keyifle yaptıklarını yapmamaya başlar işte burada kısır döngü başlar. Kişi eskiden keyifle yaptıklarını yapmamaya başladıkça mutsuz keyifsiz hisseder, mutsuz keyifsiz hissettikçe de doğal olarak harekete geçmeyi bir şeyle yapmayı anlamsız bulur ve keyif almayacağım mutlu hissetmeyeceğim şeklindeki düşünceleri pekişir, güçlenir. Bu düşünceler, kişinin zihnine sıklıkla gelince otomatikman kişi hareketsizleşir. Depresyonun yarattığı bu durum görevleri yerine getirmeyi ve eskiden olduğu gibi hayattan keyif almayı güçleştirir. Hobileriniz ve arkadaşlarınız eskisi gibi ilginizi çekmez. Sürekli bir çökkünlük hali yaşarsınız ve bir günü tamamlayabilmek dahi size zor gelebilir, günler artık size sıkıcı gelmeye başlamıştır. Gerçekten çok zor bir durum.
Araştırmalara göre depresyonun görülme oranı çok yüksektir. En yaygın ruhsal hastalıklardan birisidir ve yaşam boyu görülme oranı %20dir. 2020 yılında depresyonun ruhsal hastalıklarda ikinci sırada olması tahmin ediliyor.
Depresyondaki kişi:
- Kendine güvenmiyorum diyebilir.
- Yaşadığı herhangi bir olayın olumsuz ve kötü yanlarına odaklanabilir.
- ‘’Hiçbir şey yolunda gitmiyor’’ gibi aşırı genellemelerde bulunabilir.
- Kimsenin kendine yardım edemeyeceğine inanabilir.
- Kendini boşlukta hissedebilir.
- İntiharı düşünebilir.
Depresyon belirtileri:
- Çökkün duygu durum yani keyifsizlik, nerdeyse her gün günün büyük bir bölümünde bulunur ve bu durumu ya kişinin kendisi bildirir ya da bu durum başkalarınca gözlenir.(Gün boyu mutsuz ya da öfkeli hissetmek)
- Bütün ya da nerdeyse bütün etkinliklere karşı ilgide azama keyif alamama, her gün günün büyük bir bölümünde bulunur.
- Çok kilo alma ya da verme (bir ay içinde kilonun %5inden daha büyük bir değişiklik). Yeme isteğinde azalma ya da artma.
- Neredeyse her gün uykusuzluk çekme ya da çok uyuma.
- Neredeyse her gün psikodevinsel kışkırma(ajitasyon) ya da yavaşlama(başkalarınca gözlemlenebilir olmalı yani öznel dinginlik sağlayamama ya da yavaşlama değil)
- Nerdedeyse her gün bitkinlik ve içsel gücün kalmaması
- Nerdeyse her gün değersiz biri olduğunu düşünme
- Neredeyse her gün odaklanmakta güçlük ya da kararsızlık yaşama
- Yineleyici ölüm düşünceleri, özel eylem tasarlamaksızın kendini öldürme düşünceleri ya da kendini öldürme girişimi ya da kendini öldürmek üzere özel eylem tasarlama.
Bu belirtileri az oranda dahi olsa herkeste gözlemleyebiliriz fakat depresyonda bu belirtiler bir anda ortaya çıkıp kaybolmazlar, devamlıdırlar, yoğundurlar ve belki uzun yıllardan beri bulunuyor olabilirler. Depresyon kişinin sosyal ilişkilerini etkiler(mesela arkadaşlarla görüşmeme, eskiden keyifle film izleyen birinin artık film izlemekten keyif almaması) ve bir takım psikosomatik bozukluklara yol açabilirler ve dahası kişiyi intihara yöneltebilir.
Buradaki kriterlere bakınca depresyondaki kişinin keyifsiz olduğunu, enerji ve aktivitelerinde bir azalma olduğunu, çoğu şeyden zevk almadığını, konsantrasyon probleminin olduğunu, yorgun hissedebileceğini, uyku düzeni bozulduğunu, iştahsız olabileceğini ve hareketlerinin yavaşladığını görebiliriz.
Depresyonda istek felci yaşarsınız. Bir aktivitede bulunmayı istemeyiz. Bu depresyonun doğasında vardır. Depresyonda olmadığınız dönemde yaptığınız neler var? Depresyon dönemindeyken yapmadığınız neler var? Bunu bir kâğıda dökün. Bunları parçalarına ayırın ve küçük bir kısmını yapmaya gayret edin, bu depresyonunuza iyi gelecektir. İstek gelmesini beklerseniz sonsuza kadar gelemeyebilir ve sizin istediğinizi doğrudan etkileyemiyoruz fakat davranışlarınızı etkileyebiliriz ve onlara siz müdahale edebilirsiniz. İsteğinizin gelmesini beklemeyin örneğin canınız ders çalışmak istemediğinde harekete geçin küçük bir şey yapın 20 dk ders çalışın ve kalkın dersin başından. İstemeseniz bile arkadaşlarınızla görüşün istemeseniz de film izleyin bunun öncesinde ne kadar keyif alacağınızı not edin ve yaptıktan sonra ne kadar keyif aldığınızı not edin ve ikisini karşılaştırın. Hatta bana karşılaştırma sonuçlarını mail atabilirsiniz.
Diyelim ki kendini mutsuz hissettiğin bir gün arkadaşlarınız çağırdı istemeseniz de gidin gitmeden önce ne kadar keyif alacağınızı not edin eve geri geldiğinde ne kadar keyif aldığınızı not edin ve bu 2 puanı karşılaştırın. Varsayalım ki siz öğrencisiniz okulda kendinizi kötü hissettiniz ve ağladınız eve gelmek istediniz. Eve gelmeyin 15 dk daha okulda kalın yani bir zaman verin kendinize eğer hala eve gitmek istiyorsanız gidin ama eve gitme isteği uyanır uyanmaz anında eve gitmeye kalkmayın çünkü bu davranış depresyon canavarını besliyor. Bir süre sonra eve gitme istediğiniz azalabilir. Böylelikle davranışlarınızdaki değişim sizi zamanla daha istekli hale getirecektir.
Normalde insan bir şey yapmayı ister. İstekten sonra gider onu yapar fakat depresyonda tam tersini yapıyoruz önce harekete geçiyorsunuz sonra istek gelmesini bekliyoruz. Ters mantık kuruyoruz yani. Çünkü depresyonda istekli olmamanız çok doğal ve depresyon döneminde iyi hissetmek, motivasyonunuzun yüksek olması sizin elinizde değil. Bu yüzden depresyonu yenmek için farklı bir yol izlenir. İsteğin gelmesini beklemeden biraz da kendinizi zorlayarak istemeseniz de o an yapmanız gerekenin küçücük bir kısmını yapmanız sizi biraz daha iyi hissettirecektir. O an yorgun ve isteksiz olduğunuz için yapamayacaksınız gibi gelebilir. Mesela bir tane sınav var diyelim tüm konulara olmasa bile 20 dakikalık bir kısmına çalışın. Bunu yaptığınızda kendinizi harika hissetmeyeceksiniz belki ama hiçbir şey yapmamaya oranla daha iyi hissedeceksiniz. Kendimi tam anlamıyla iyi hissetmedikten sonra bu birazcık iyi hissetmeyi dikkate almak anlamsız diye düşünebilirsiniz ama merdivenler teker teker çıkılabilir. 2 3 adım birden atlamaya çalışmak çok da olası olmayabilir.
Önce harekete geç sonra iyi hissetmeyi bekle sloganını uyguluyoruz. Normalde önce istek duyulur sonra harekete geçilir dolayısıyla depresyondaki bireylerin isteklenmek için beklemeleri normaldir ama daha önce de dediğim gibi depresyon döneminde ters mantık kuruyoruz. Depresyon döneminde bu çok zor gibi görünse de yaptıkça bunun kolay hale geldiğini göreceksiniz.
Mutlu olan birini gözlemleyin, neler yaptığına dikkat edin. Yaptığı şeyleri keyifle yaptığını görebilirsiniz. Bu kişiyi mutsuz etmek için ne yapılabilir? Elbette sevdiği keyif aldığı şeyleri elinden alarak onu mutsuz edebiliriz. Yani buradan ne anlamalıyız? Birini mutsuz etmek istiyorsak onun elinden mutlu olduğu şeyleri alırsak kişi otomatikman mutsuz olacaktır. İnsan hiçbir şey yapmadan mutlu olabilen bir canlı değil diyebilir miyiz bu noktada? Şöyle biri var mıdır: Sabahtan akşama kadar evde hiçbir şey yapmadan koltukta yatakta televizyon karşısında öylece vakit geçiren ve mutlu olan biri? Tahmin ediyoruz ki böyle biri olamaz.
Bir deney yapın: Kendinizi iyi hissetmediğiniz ve bir şey yapmak istemiyorum dediğiniz gün herhangi bir etkinlik yapın ve gün sonunda ne hissettiğinizi ve kaç şiddetinde hissettiğiniz not alın. İkinci gün yine kendiniz iyi hissetmediğiniz gün hiçbir şey yapmayın ve gün sonunda kendinizi nasıl hissettiğinizi ve hissinizin şiddetini not alın. Karşılaştırınca neler düşüneceğinizi merak ediyorum.
Normalde bir şeyler yapar yoruluruz. Yorulduğumuz için de dinleniriz. Depresyonda tam tersi geçerli yorulmamak ve tükenmiş bitkin hissetmemek için bir şeyler yapmak harekete geçmek gerekir. İlk bakışta bunlar size çok anlamsız gelebilir çünkü zaten hareket edecek enerjim yok nasıl bir şeyler yapmamı beklersiniz benden şeklinde düşünebilirsiniz. Evet haklısınız enerjiniz yok bir şey yapmakta zorlanacaksınız ama biraz kendinizi zorlayıp küçük bir şey yapabilirsiniz. Küçük bir şeyi yapmaktansa hiçbir şey yapmamayı tercih ederim diye düşünebilirsiniz işte bu depresyonu besleyen bir canavardır desek yalan söylemiş olmayız. Çünkü küçük şeyleri yapabilmek depresyonda kişinin daha enerjik olmasını sağlar ki ilerde enerjisini daha da artırmanın öncülüdür.
Varsayalım kendinizi zorladınız ve bir şey yaptınız ve keyif almadığınız. Olma ihtimali var mı? Evet elbette var. Eğer bunu göz önüne alıp hiçbir şey yapmamaya devam ederseniz olumsuz düşünceleriniz daha fazla gelmeye başlayacak. En azından keyif almasanız da o an için bir şeylerle ilgilenmek bir süreliğine olumsuz düşüncelerin sizi daha rahat bırakması demektir. Bu demek değil ki siz bu depresyondan hiç kurtulamayacaksınız. Ama başlangıçta bu aşamalardan geçilmesi gerekiyor.
İnsanların yaptıkları eylemleri basitçe ikiye ayırabiliriz. Performansa dayalı ve yapmak ve keyfe dayalı etkinlikler. Bu iki listenin ağırlığı dengede olmalı. Eğer dengede olmazsa mesela performansa dayalı etkinlikleri yapar ve eğlenceye vakit ayırmazsanız kendinizi yorulmuş tükenmiş, mutsuz, keyifsiz hissedebilirsiniz ama çok fazla eğlence odaklı bir program yapar ve uygularsanız bu sefer de eğlenmiş fakat kendinizi başarısız olarak düşünebilirsiniz ve bundan dolayı da mutsuz hissedebilirsiniz. Özetle, performansa ve keyfe dayalı etkinlikler, bireylerin hayatında dengede olmalıdır.
Bu iki kategoriyi dengelemek için etkinlik programı yapmak gerekir bunun için zamanınızı planlayacağız. Günlük etkinlikler bir kâğıda yazılırsa bu sizi motive eder çünkü yapılacaklar dağ gibi görünmez dolayısıyla daha yapılabilir gibi görünürler. Kişinin bu küçük program sayesinde motivasyonu artar.
DAVRANIŞ(KAÇINMA DAVRANIŞLARI: PROBLEMİ DEVAM ETTİREN CANAVARLARDIR.)
Arkadaşlarla görüşmeme
Film izlememe(özetle eskiden yaptığı keyif aldığı şeyleri yapmama)
Okula gitmeme ya da okuldaysa eve gitmeyi isteme, ders çalışmama
Depresyon mutsuz hissetmek demek değildir.Keyifsiz hissediyorum demek yerine depresyondayım demek ne kadar doğru? Artık dilimize fazla yerleşen depresyon kelimesini maalesef yanlış kullanıyoruz Depresyon anlık üzüntü, keyifsizlik, acı çekme değildir. Depresyon daha derin bir acıdır. Depresyon psikologlarla yapılan seanslarla atlatılabilir. Bilimsel olarak etkililiği kanıtlanmış bilişsel davranışçı terapi ile depresyondan kurtulabiliriz.
