Yaygın kaygı duygu durumundaki kişiler, kolay kolay sakin hissedemezler. Kişi, kaygısını kontrol etmekte zorlanır. Bu bahsettiğimiz kaygıya aşağıdakilerden üçü ya da daha fazlası eşlik eder
- Dinginleşememe(huzursuzluk)gergin yani sürekli diken üstünde hissetme
- Kolayca yorulma
- Odaklanmada güçlük çekme ya da zihni boşalmış gibi hissetme
- Kolayca kızma
- Kas gerginliği
- Uyku bozuklukları(uykuya dalmakta zorlanma, uykuyu sürdürmekte güçlük çekme,uykunun bölünmesi, doyurucu olmayan bir uyku uyuma)
Bu kaygı, kuruntu ve bedensel belirtiler klinik olarak belirgin bir probleme ya da toplumsal, işle alakalı alanlarda ya da insanlar için önemli diğer yaşam alanlarımızda (mesela aile, arkadaşlık ilişkilerimiz gibi) işlevsellikte düşmeye neden olur. Yani bu bahsettiğimiz alanlarda kişi, kaygılarından dolayı problemler yaşamaya başlar.
Kaygılanma Sürecinin Dört Öğesi
Kaygı hissediyorsak muhakkak bir şey yaşamaışızdır ki kaygılanmaya başlamışızdır. Yani kaygı hissetmek için kaygıyı tetikleyici bir olay olması gerekir. Yaşanılan olay kaygılanma sürecini başlatır. Bu olay karşısında aklımızdan, biz farkında olsak da olmasak da, kesinlikle bir fikir ya da yorum geçer. Mesela bir sınava girdiğinizi düşünün ve sınavdan birkaç gün sonra aklınıza ”Ya sınavdan kalırsam.” şeklinde bir düşünce geldiğini varsayalım. Bu düşünce sizde mutluluk yaratır mı? Sanırım hayır. Peki hangi duyguyu yaratacaktır?
Kaygı hissedersiniz ve bu çok doğaldır. Tüm insanlarda aynı duygu oluşacaktı, eğer bu sınavı önemsiyorlarsa tabii. Tüm insanlarda kaygı oluşuyorsa kaygı ne zaman başımıza bela oluyor? Kaygılanma seviyesi yükseklere çıktığı anda! Aradaki fark bu. Hepimiz kaygılanırız ama ne zamanki kaygılarımız bizim hayatımızı olumsuz yönde etkilemeye başladı o zaman artık psikolog desteği alarak kaygıyı yönetme yöntemlerini öğrenme vaktimiz gelmiştir. Sınavdan ya kalırsam düşüncesi sizin vücudunuzda kasılmalar yaratacaktır. Kaygı size hızlı nefes alıp verdirir. Dolayısıyla kaygı hızlı nefes alıp vermenizden dolayı başınızın dönmesinde etkili olabilir. Kaygılanma bedensel duyumlarda da kendini gösterecektir. Kaygılanınca doğal olarak kalp atışlarınız hızlanır ve aynı zamanda nefes alıp verme hızı artacaktır.
Bunların sonunda bir davranış gerçekleştiririz yani bir tepki veririz. Bu davranışlar çeşit çeşit kişiden kişiye değişir. Kimimiz bu düşünceden ve bu vücut duyumlarından kurtulmak için başka bir şey ile ilgilenir, kimimiz üstündeki o gerginliği atmak için su içer, kimimiz daha sonuçlar açıklanmadı şeklinde düşünebilir. Kaygı duygusunun başlaması için tetikleyici herhangi bir şey olmalıdır. Örneğin yolda arabayla giderken hafif bir kavisi görmeyip hızlıca geçtiğinizde o an için ne kadar dikkatsiz olduğunuzu düşüp kaygılanabilirsiniz. Hatta dikkatsizliğiniz yüzünden birine çarpacağınızı bile saniyeler içinde zihninizden geçirebilirsiniz, böyle bir şey hiç olmayacağı halde bile aklımızdan geçebilir.
Ya da başınızın ağrıması bile tetikleyici olabilir ve siz birden baş ağrınızın bir hastalığa işaret ettiğini düşünmeye başlayabilirsiniz. Kaygılandıran tetikleyici herhangi bir şey olduğunda, zarar göreceğimize ya da hoşumuza gitmeyecek herhangi bir şeyin olacağına dair düşünceler aklımıza hücum eder.. Özetle kaygılanma sürecini başlatan bir tetikleyici olaydır. Olay yoksa düşünce ya da duygu veyahut davranış yani olaya verilen tepki gerçekleşmeyecektir. Olay karşında bir fikir gelişir sonrasında ise duygu ve ardından davranışsal gelir. Buna bilişsel davranışçı terapide ABCD döngüsü denir. ABCD döngüsünde her bir öğe arasında çift taraflı bir etkileşim vardır.
Yaygın Kaygı Bozukluğunu Nasıl Yenerim?
Kaygı problemi yaşayan bireylerin yukarıdaki 4 süreçten geçtiğini anlattık. ABCD sürecinde neler olduğundan yola çıkarsanız sizce bu süreçte nereye müdahale edilirse, kaygı problemi yaşayan bireyler için bir umut doğacaktır? A (olay)ya müdahale olabilir mi? Sınava girmezseniz bir sonuç beklemeyeceğinizden kaygı da yaşamazsınız. Ama o sınava girmemiz gerekiyorsa A noktasına müdahale edemiyoruz demektir. zaten genelde de A noktasına müdahale edemeyiz.
Diğer kısımlara baktığımızda, düşünce duygu ve davranış kısımları var. burada hangi noktaya müdahale edilebilir? B noktasına müdahale etmeliyiz. Düşünceler duygular davranışlar değiştirilebilir esnetilebilir çünkü hepsi öğrenilmişlerdir ve bu da onları değiştirilmeye açık hale getirir. Düşünceler esnetilebilirse duygular da bundan etkilenecektir ve davranışlarımız da bundan etkilenecektir. Hintli pasifist siyasetçi Gandhi, düşüncelerimize dikkat etmemiz gerektiğini çünkü bunun duygularımıza dönüşeceğine aynı şekilde duygularımıza da dikkat etmemiz gerektiğini bunun da davranışlara dönüşeceğine işaret etmektedir.
Düşüncelere, duygulara, davranışlara nasıl müdahale edeceğiz? İlk yapmamız gereken, öncesinde ne oldu da kaygılanmaya başladınız bunu bulmalısınız. Sizi ne tetikledi? Ve o anda aklınızdan ne geçti? Aklınızdan ne geçtiği çok önemlidir çünkü düşünceler üzerinde çalıştıktan sonra düşüncelerinizde esneme olacaktır ya da düşünceleriniz değişecektir. Düşünceler üzerinde neden duruyoruz? Çünkü düşünce duygu davranış birbiri ile bağlantılıdır birindeki değişim diğerlerini etkileyecektir. Bunu örümcek ağındaki bir yerin diğer tüm yerlerle bağlantılı olması, dolayısıyla tek bir noktadaki hareketin her yerden hissedilmesi gibi düşünebiliriz.
Düşünceye yönelik bir takım sorular vardır. Sizler de aklınızdan geçen düşünceler için kendinize sorular sorabilirsiniz. Aklınızdan geçen düşünce size ne veriyor ve sizden ne çalıyor? Korktuğunuz durumun oma olasılığı ne? Bu düşünceyi hangi kanıtlar destekleyebilir hangi kanıtlar desteklemez? Şeklindeki sorularla düşünceleriniz üzerine, seanslarda, konuşulur yani düşünceleriniz hipotez gibi ele alınır yani yüzde yüz doğru gibi kabul edilmez. Bu işlem, sizin düşünceleriniz yanlış, biz bunları düzelteceğiz demek mi? Tabi ki hayır. Varsayalım ki düşünceniz doğru. O zaman bununla nasıl başa çıkabileceğiniz ya da farklı neler yapılabileceğiniz üzerinde sizinle bir çalışma yapıyoruz.
Davranışlar kısmına nasıl bir müdahale yapılıyor? Davranışlar, olay düşünce duygular silsilesinden sonra yaptığımız eylemlerdir. Örneğin kalbimizin hızlı bir şekilde atması fizyolojik bir duyumdur, vücudunuzun gerilmesi hatta gerginlikten dolayı olan uyuşmalar ellerin ayakların içe dönmesi, hep düşünce eseridir. Düşüncler üzerine çalışınca davranışlarınız ve beden duyumlarınız da değişir.
Savaşıyor musunuz yoksa kaçıyor musunuz?
Kaygılanmamak için yaptığınız davranışlarınız var mı? Örneğin kaygılanmamak için dikkatinizi dağıtmak adına başka işlere koyulmak, yer değiştirmek. Kaygılandıktan sonra kaygı tepkilerinizin bitmesi için kendinizce yaptığınız davranışlarınız var mı? Örneğin dışarı çıkıp ortam değiştirmek, su içmek, bacaklarınız titriyorsa bunu bastırmak için yürümeye başlamak. Bunlar sorunlu davranışı devam ettiren ama kaygı problemi yaşayan bireylerin farkında olmadan yaptıkları hatalardandır. Peki, bu davranışlar nasıl oluyor da kaygı sorunu yaşayan bireylerin sorunlarının sürüp gitmesine neden oluyor? İsterse çalışabilecek olan bir dilenci düşünün, her gün sabah yanından geçerken ona para veriyorsunuz.
Bu durumda dilenci çalışmayı tercih eder mi ? Edebilir ,ama yüksek ihtimalle etmeyecektir. Sizin kaygılanmayayım diye yaptıklarınız da kaygılandıktan sonra rahatlamak için yaptıklarınız da dilenciye verdiğiniz paraya benzer. Dilenciye para verirseniz dilenmeye devam edecektir. Yani kaygılanmaktan kaçarsanız ya da kaygılandıktan sonra rahatlamaya çalışır kaygılarınızla yüz yüze gelemezseniz, kaygılarınız hep devam eder. Bunun davranış bilimlerindeki açıklaması ise şu şekildedir: İstenilmeyen uyarıcı(bacakların titremesi) ortamdan çıkarıldığında( bacakların titremesini bastırmak için yürümek) yapılan davranışın(kaygı yaratan bir düşüncenin akla gelmesi) ortaya çıkma ihtimali artar. Özetle kaygıyı gidermek için yaptıklarınız ters tepmektedir, tekrar tekrar kaygılanmanıza neden olmaktadır.
Kaçmak işe yaşamıyorsa yüz yüze gelmek işe yarayabilir mi? Kaçmak yerine yüzleşmek gerekir. Ama yüzleşmenin bazı önemli noktaları vardır. Bazen danışanlarım, kaygımla korkumla yüzleşeceğim diyerek kendilerinin kaygılarını daha da artıracak davranışlar sergilemektedirler. Uygun şartlar altında kaygı ile yüz yüze gelme çalışmaları yapmamız gerekiyor. Kaygının üzerine atlamak, kaygı ile yüz yüze gelmek değildir 🙂
Kaygılarınızı yönetmeyi öğrenmeniz dileği ile.
Sevgi ile kalın.
